CONCEPTOS DEL BATEO: VISUALIZANDO EL PORQUE DETRÁS DE LA FLEXIÓN DE CADERA, SEPARACIÓN CADERA/TORSO Y MANTENIMIENTO DEL ÁNGULO ESPINAL
Octubre 3, 2019
Como nuestros entrenadores aman promover que ambos atletas y coaches tengan acceso a los mejores recursos e información, la educación de los atletas se ha vuelto una prioridad en Driveline.
Nuestras iniciativas de educación para atletas van desde sesiones en el salón de clases, blogs y videos hasta horas y horas de pláticas enfocadas a conseguir los mejores resultados para nuestros atletas en nuestro gimnasio.
En el departamento de bateo específicamente, los entrenadores han dado varias pláticas en temas que les apasionan. Para mí, quería asegurarme que los bateadores tuvieran un gran entendimiento de cómo practicar cuando se iban de Driveline y ya no tenían acceso a la tecnología y recursos de nuestros coaches. Esto significa educación en conceptos como el modelo de intención-acción., enfoque primordialmente restringido, enfoque interno vs externo y diseño de práctica. Max Gordon dio presentaciones de pruebas físicas de bateadores, interpretando las gráficas de la secuencia cinemática y técnicas adecuadas de calentamiento y recuperación.
En lo que no hicimos énfasis es en la cosa que todos están interesados: visualizar conceptos importantes en el swing.
Hoy, quiero presentarles tres conceptos que juegan un rol importante en la mecánica de un swing de béisbol. No soy un entrenador de fortalecimiento o un biomecánico, pero aprender los patrones básicos de movimiento me ha dado un gran contexto cuando se trabaja con tales especialistas al enseñar el swing. Si el bateador tiene un entendimiento básico de estos conceptos, entonces ellos también van a tener una mejor práctica en la jaula de bateo y en el gimnasio. Ultimadamente esto les permitirá realizar ajustes rápidos en la práctica y cuando estén el la caja de bateo en un juego en vivo.
La tendencia es alejarse de explicar el swing en términos biomecánicos, ya que el enfoque del bateador cambia de externo a interno, y el bateador comienza a pensar sobre la acción en lugar de el resultado de la acción. Esto ha demostrado ser una mentalidad inefectiva para el desempeño (Wulf, Su), pero hay algo de evidencia para el beneficio de tomar tiempo para pensar internamente con el objetivo de aprender un nuevo movimiento (Castaneda, Gray). Desde mi perspectiva, el contexto y la información es poder, y los atletas que buscan contexto e información en cuanto a sus hábitos diarios mejoras y se desempeñan mejor que esos que no lo hacen.
Una mejor manera de decir esto es: si los bateadores aman pensar sobre las mecánicas internas del swing y lo van a hacer sin importar lo que un entrenador recomienda, al menos vamos a proveerlos con información adecuada y certera para que ellos puedan hacer ajustes basados en un buen entendimiento de esos movimientos. Este artículo está enfocado en proveer al atleta con algo de contexto para ciertos movimientos que son vitales para una rotación eficiente y específica del swing.
FLEXIÓN DE CADERA
La flexión de la cadera es el mismo patrón que encontramos en una sentadilla de calidad, levantamiento de peso muerto, RDL y otros ejercicios. La forma más eficiente de ejecutar una flexión adecuada, es sentarse en los glúteos y el bíceps femoral y literalmente crear una flexión separando tu cuerpo superior de tu cuerpo inferior. En una flexión correcta, la pelvis está rotando en lugar de articular en la espina lumbar. En otras palabras, los glúteos y el bíceps femoral están haciendo el trabajo en lugar de los músculos erectores espinales
** Este gif representa el primer movimiento de una sentadilla. En una repetición, las rodillas pasan a los dedos del pie y el movimiento empieza desde los músculos anteriores. En la otra repetición vemos una flexión bien ejecutada con el movimiento comenzando desde la pelvis y músculos posteriores como glúteos y bíceps femoral.
Para ser claros, la definición de la pelvis es la estructura que conecta la parte superior del cuerpo y la espina con la parte inferior y todos los músculos requeridos para mover esta estructura. Descrito anatómicamente es la cintura pélvica y todos los músculos, tendones y ligamentos que lo rodean.
Cuando describimos el movimiento de la pelvis (flexión, extensión, aducción, abducción y rotación), estamos describiendo el movimiento del área del cinturón pélvico.
** Estas imágenes representan la anatomía básica de la pelvis. En la izquierda la parte frontal y a la derecha la parte trasera
Rotar la pelvis con una estrategia dominante posterior (usando glúteos y bíceps femoral) coloca al bateador en una posición para transferir fuerza del suelo al bate a través de la rotación, de forma más eficiente en comparación a extender la espina lumbar con una estrategia frontal. Si la pelvis no se ha comprometido en la flexión de manera adecuada, el bateador va a empezar a desplazarse lateralmente y posicionar la pelvis tarde en el swing, causando rotación tardía y muchos más problemas en la cadena cinética.
Este patrón de rotación dominante posterior es vital para el swing, ya que bien ejecutado significa que tienes la fuerza para mantener la postura y rotar en una base estable. Esto significa que estas comprometiendo los músculos involucrados con la rotación y eres capaz de comenzar a rotar la pelvis en el momento correcto. Si tú tienes un patrón de rotación anterior dominante te pierdes los beneficios de activar la cadena de músculos posteriores y los rotadores internos de la pelvis.
Junto con la creación de una flexión correcta de la cadera en el plano sagital, hay un aspecto de la rotación que se vuelve relevante en esta fase del swing. El bateador va a gradualmente ganar contra rotación hasta que sea momento de realizar un movimiento frontal hacia la pelota. Este movimiento contra rotacional, también “carga” la pelvis y provee momento y espacio para que la pelvis comience a acelerar a un ritmo más rápido que si la pelvis estuviera mínimamente contra rotada.
** Este gif representa dos diferentes estrategias de flexión. En uno de los swings En uno de los swings la rodilla pasa los dedos del pie, lo que significa un dominio de los músculos frontales. El movimiento que muestra la rotación interna de la parte de atrás de la cadera y los glúteos siguiendo los talones significa una flexión con dominio muscular trasero, lo cual es lo que buscamos en el swing.
Una vez que la flexión está correctamente ejecutada, el bateador está en una posición para mantener el ángulo de flexión y rotar alrededor de una base estable. Abajo hay algunos ejemplos de la flexión y la contra rotación en la parte posterior de la cadera.
SEPARACIÓN CADERA/TORSO: “FACTOR-X”
Una vez que el bateador ha contemplado la flexión original y se han puesto en una buena posición para rotar la pelvis, la rotación de la pelvis comienza alrededor del momento del contacto del pie.
Cuando la pelvis comienza a rotar, un movimiento de sentadilla crea flexión en la cadera, que es visto como si el trasero del bateador se alejara del plato. Esto pone al bateador en una posición de poder y está excéntricamente cargando los músculos del núcleo como los oblicuos mientras el torso gana un poco de contra rotación, es decir alejándose del pitcher)
La separación cadera/torso sucede en el swing cuando las caderas comienzan a rotar hacia el pitcher mientras el torso gana contra rotación. Este movimiento es extremadamente importante en el swing y es un aspecto de todos los movimientos rotacionales mecánicamente eficientes, tales como tirar o golpear. La Máxima separación cadera/torso debe ocurrir después del primer movimiento y alinearse con el momento de inclinación frontal máxima del bateador (ver en la sección de abajo en mantenimiento del ángulo espinal). Después de este punto las caderas comienzan a desacelerar y propulsar el torso a la rotación.
**Esta gráfica del K-Vest representa la separación cadera/torso en el swing. El bateador alcanza la máxima separación justo después del primer movimiento, entonces el torso rápidamente acelera al torso de vuelta a una separación neutral al contacto.
La importancia de este movimiento radica en la carga de los músculos centrales. Esta carga excéntrica toma ventaja de un concepto llamado ciclo de estiramiento-contracción (SCC por sus siglas en inglés). En el SSC, los músculos excéntricamente se contraen (estiramiento) y luego rápidamente concéntricamente se contraen (contracción) para producir fuerza. Este movimiento es esencial para transferir poder y el principio de este efecto es la ley de Newton: a cada acción hay una reacción que es igual pero opuesta.
Cuando se transfiere energía a través de la rotación, el estiramiento y contracción de los músculos centrales traen la parte superior del cuerpo a la rotación con mucha más fuerza que si los dos segmentos rotaran al mismo tiempo y el bateador no experimentará ese estiramiento en los músculos centrales. Ejecutar la separación cadera/torso correctamente le da al bateador la experiencia de un eficiente ciclo de estiramiento-contracción del torso a los hombros, al brazo delantero y eventualmente a las manos.
También hay implicaciones intuitivas de bateo en la separación cadera/torso. En orden de secuenciar el cuerpo correctamente las caderas desaceleran primero, seguidas por el torso, el brazo frontal y finalmente las manos. Esto significa que las manos y el bat son los últimos segmentos en acelerar en la rotación y eventualmente desacelerar. Las caderas deben estar libres, mientras el torso se mantiene atrás en orden de transferir energía de forma eficiente y proporcionarles espacio a las manos y al bat para trabajar en el plano con el pitcheo en el momento adecuado.
MANTENIENDO EL ÁNGULO ESPINAL
La flexión puede ser confusa en este momento del swing, porque el bateador quiere mantener el ángulo que la misma flexión crea, en lugar que la flexión actual de la cadera que ocurre en la fase de la flexión de la cadera del swing. Esto comúnmente se refiere al ángulo espinal – o el ángulo de la espina en relación al piso.
Una vez que el bateador comienza a hacer un movimiento hacia adelante hacia la pelota y alcanza la máxima separación cadera/torso, unos cuantos cuadros después del primer movimiento, el bateador entonces se planta y ahí no va a haber movimiento lineal hasta bastante después del contacto.
Generalmente, plantado se refiere al momento en el que el bateador ha alcanzado la máxima separación cadera/torso cuando muchos bateadores tienen su pie frontal en el piso. Esto es importante resaltar por muchas razones, con la primera siendo la acción de la cadera después de la rotación pélvica.
Una vez que la pelvis comienza a rotar, la pelvis también se va a comenzar a extender, moviéndose de su anterior inclinación establecida por la flexión de cadera original hacia una inclinación posterior. Esta acción es importante para el poder (piensa en la extensión de la cadera al hacer un levantamiento de peso muerto o en una sentadilla), pero esta acción por sí misma no es suficiente para transferir energía a la parte superior del cuerpo, ya que hay otros aspectos de rotación y flexión lateral a considerar para mantener el ángulo espinal.
Aquí hay una forma fácil de pensar en esto. Si el primer movimiento que hace un bateador es extender con las caderas y perder inclinación frontal es el equivalente a “irse” con una buena curva, pero en cada lanzamiento. Para evitar irse con el cuerpo y mantener la postura, el bateador debe emparejar la extensión de la cadera con la flexión lateral del torso (inclinación lateral) y la rotación. Estos dos movimientos le permiten al bateador mantener la postura y girar hacia la pelota con una pérdida mínima de poder cuando se transfiere energía a través de la cadena cinética
La flexión de la cadera también puede llamarse (inclinación frontal) en el swing, y esta es como una gráfica de K-Motion se refiere a ella (ejemplo arriba). La línea verde representa la inclinación frontal, la línea azul representa la inclinación de lado y la línea roja representa la rotación. En un swing ideal la inclinación frontal, de lado y la rotación tendrían el mismo valor hasta casi la mitad entre el primer movimiento (cuando las manos comienzan a rotar hacia adelante) y el contacto.
Mientras la inclinación frontal se va a cero (extensión de las caderas saliendo de la flexión), el bateador reemplaza la inclinación frontal con inclinación lateral mientras rota para llevar el barril del bate a la pelota. Esto es lo que significa el mantener el ángulo espinal una vez que la flexión original es establecida.
La referencia más efectiva (o al menos mi favorita) para mantener el ángulo espinal es decirles a los bateadores “que roten como si tuvieran una broca taladrando desde su cabeza”. Esta referencia causa un enfoque externo, ya que el bateador está pensando en la broca como en su espina o su cabeza y rota alrededor de ella manteniendo el ángulo espinal, en lugar de activar los músculos asociados con la rotación y flexión, torácica y pélvica.
Cuando evalúes si un bateador ha mantenido el ángulo espinal o no, es importante notar que este especifico movimiento debe pasar en la mayoría de los pitcheos en la zona de strike y que muchos bateadores rompen esta postura para batear lanzamientos difíciles. Aunque esto pase en ocasiones, mantener el ángulo espinal sigue siendo un aspecto importante del enfoque del bateador. Nosotros por lo regular le damos al bateador la instrucción (especialmente con dos strikes) que no rompan la postura para tomar decisiones en su swing, y mejor llevar su mejor swing a pitcheos en la zona de strike.
ENFOQUE DE ARRIBA-ABAJO PARA BATEADORES
Ahora que tenemos un poco más de contexto técnico en la flexión, separación cadera/torso y mantenimiento del ángulo espinal, así como contexto para el enfoque, vamos a explorar el enfoque de “Arriba-Abajo” que puede hacer que mantener el ángulo espinal sea traducido inmediatamente al juego.
En general si un bateador mantiene su ángulo espinal después de la fase de flexión de cadera del swing, el valor de la inclinación de lado al contacto va a ser mayor que igual que la inclinación frontal en el primer movimiento (este primer movimiento se refiere a cuando el bateador comienza a extender para salir de la flexión). Si este no es el caso, el bateador va a perder su postura extendiendo con su espina dorsal anticipadamente. Esto puede notarse con la cabeza saliendo arriba o fuera del swing en lugar de mantenerse estable mientras el cuerpo rota debajo.
En Driveline usamos usualmente el enfoque “Arriba-Abajo” para reemplazar inclinación frontal con inclinación de lado.
En este enfoque el bateador va a fijar su vista en un pitcheo en la parte alta de la zona de strike, que puedan batear de elevado o de línea. Esta área en la parte de arriba de la zona de strike es la última zona en la que el bateador puede batear la pelota sin perder inclinación frontal antes y tener menos inclinación de lado que frontal al momento del contacto.
Aquí está un tweet de Jason Ochart demostrando cómo enseñamos este enfoque.
En este punto, el bateador va a ajustarse a pitcheos más bajos y lejanos agregando inclinación de lado en el torso y ligeramente más inclinación frontal una vez que hayan identificado donde estará el lanzamiento. El bateador establecerá este ángulo y entonces comenzará a rotar alrededor de la “broca en su cabeza” para llevar el barril del bate a la pelota.
Es más difícil llevar el barril inclinándose hacia adelante levantando la cabeza y ajustando las manos para llegar a la pelota, por lo que predicamos de “Arriba-Abajo”.
En lugar de eso los bateadores pueden ajustarse al tipo de lanzamiento y ubicación con movimientos más grandes y de segmentos más lentos que son más fáciles de controlar como el torso y la pelvis.
CONCLUSIÓN
Los buenos bateadores entienden flexión, “Factor-X” y mantener el ángulo espinal.
Otro beneficio para los bateadores y coaches de entender estos movimientos es que la práctica se puede volver más deliberada, lo que nos permite en más objetivos sobre cómo evaluamos el desempeño de cada repetición, turno al bate o día en el plato.
Un coach de fortalecimiento calificado puede ayudar a enseñar estos movimientos usando levantamientos básicos como el peso muerto o la sentadilla. Los bateadores pueden internalizar los movimientos relativamente rápido – especialmente si ellos aprecian que lo que hacen les beneficiara en su swing.
Este artículo introdujo tres importantes conceptos del swing y ofreció algunas formas de visualizarlos. Dominando la flexión, el tiempo correcto de la separación cadera/torso y mantener el ángulo espinal son buenas metas para que tengan los bateadores. Entender su importancia puede también permitir al bateador hacer ajustes más fácilmente porque eso elimina confusión sobre que ha salido mal físicamente después de fallar un contacto.
Hay pocos absolutos en el bateo y más investigación debe de llevarse a cabo para entender mejor la cinemática de un swing elite. Mientras tanto, estos tres conceptos pueden ayudar a cualquier bateador o coach a entender lo esencial.
Escrito por Max Dutto, Coordinador de Bateo
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