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EJERCICIOS DE TRACCIÓN SUPERIOR: REMOS Y CÓMO PROGRESARLOS

| Entrenamientos de Fortalecimiento
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Abril 3, 2017

Todos hemos escuchado la frase “hay que remar para crecer”. Mientras que esto tiene algo de verdad, los ejercicios de remo cumplen un rol fundamental en el rendimiento, la prevención de lesiones y calidad de movimiento. Las variaciones de remo también son algunos de los ejercicios más masacrados, y realizados sin la técnica apropiada, los beneficios van a ser mínimos.

Los músculos principales a los cuales se apuntan en variaciones de remo son el dorsal ancho (dorsales), los romboides y el trapecio. Si bien hacer crecer estos músculos va a mejorar el rendimiento general, la función principal que cumplen en el lanzamiento es la de asistir a la rotación ascendente escapular y desacelerar el brazo. Movimiento escapular es un tema para otro artículo, pero hacer remos con peso permite a los atletas que lanzan cargar la escápula directamente sin comprometer la articulación glenohumeral y eso es digno de mencionar.

Sumado a aumentar la fuerza y la hipertrofia en los dorsales, romboides y la porción transversa (media) del trapecio, los remos con peso también incrementan la fuerza de los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro y ayudan a mantener centrada la cabeza del húmero dentro de la fosa glenoide. Esto va a ayudar a mantener el rango de movimiento suficiente en tanto la rotación interna como la externa, que a veces se pierde o se gana debido al lanzamiento repetitivo.

LOS EJERCICIOS Y PROGRESIONES

La primera variación que vamos a discutir es el remo invertido. Así como la flexión de brazos es un gran ejercicio de empuje de la parte superior para determinar la fuerza relativa, el remo invertido muestra la habilidad de alguien de jalar (o tirar) su propio peso corporal. El remo invertido es bueno tanto para principiantes que tal vez no tengan la habilidad para tirar de una carga pesada externa, como para levantadores avanzados que quieren mejorar la fuerza relativa y la estabilidad del núcleo. Porque el remo requiere una base fuerte y una columna vertebral neutra, la estabilidad del núcleo es un componente enorme para realizar el ejercicio.

Pon una barra en un rack a la altura de tu cintura. Siéntate y agarra la barra poniendo las manos un poco más abiertas que tu apertura de hombros. Empieza a jalar tirando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para activar los dorsales. Mantén el abdomen apretado y tira tu pecho hacia la barra.

Comienzo del remo invertido

Inverted Row Start

Fin del remo invertido

Inverted Row Finish

Pasando el remo invertido, hablemos de remo de un solo brazo con polea. El mayor beneficio del remo con polea es la habilidad de hacer múltiples variaciones. Los remos con polea pueden hacerse parados, arrodillados, o en una posición media. Cambiando esas variaciones, podemos progresar o regresar ya sea incorporando mas estabilidad del abdomen en una posición arrodillada o una carga mayor en un remo parado o en posición media. La mayoría de las máquinas con polea pueden ser ajustadas para regular la altura. Variando la altura, los atletas pueden jalar desde distintos ángulos poniendo el hombro en diferentes posiciones, y fortaleciendo el manguito rotador, forzandolo a agarrar y mantener estable la cabeza humeral.

Comienzo de remo con polea parado

Standing Cable Row Start

Finalización de remo con polea invertido parado

Standing Cable Row Finish

Comienzo de remo con polea arrodillado

HK Cable Row Start

Finalización de remo con polea arrodillado

HK Cable Row Finish

Asegurate tener un rango de movimiento total, pero no tires muy lejos el peso. Si el codo se extiende demasiado, pasando el cuerpo, la cabeza del húmero rotará hacia adelante, poniendo al hombro en una posición comprometedora.

Comienzo de remo con polea en posición media

SS Low Row Start

Fin de remo con polea en posición media

SS Low Row Finish

Podría decirse que la más funcional de las variaciones de remo es el remo con mancuernas de tres puntos. El remo con mancuernas de tres puntos es donde comenzamos a incrementar la carga externa y a realizar trabajo de fuerza máxima. Porque la carga es más grande, los beneficios de los que hablamos antes en el remo invertido con polea y el remo invertido, son aquí aun mas grandes. Con un rango de movimiento total, vamos a conseguir mayor retracción escapular. El manguito rotador tiene que trabajar más duro para estabilizar la cabeza del húmero con mayores cargas. Para mantener una base fuerte y estable en la posición de tres puntos, debemos activar nuestros músculos erectores de la columna. Además, como el remo con mancuernas de tres puntos es unilateral y podemos cargarlo aún más, obtenemos un incremento en la estabilidad del abdomen gracias a la anti-rotación. El remo con mancuernas de tres puntos es posiblemente el ejercicio que te dará más beneficios.

Inicio de remo con mancuerna de tres puntos

3 Point DB Row Start

Finalización del remo con mancuernas de tres puntos

3 Point DB Row Finish

Apoya la mano opuesta en el banco y flexiona ligeramente ambas rodillas. Mantén un Ángulo neutro con tu columna, y mantiene el abdomen activado. Esta posición también pone énfasis en la bisagra de la cadera. Cuando comienzas el movimiento, activa tu dorsal y lleva la mancuerna hacia arriba y hacia atrás, hacia tu cadera para mantener la tensión. Estira bien hacia abajo para enfatizar la retracción escapular.

Finalmente, el ejercicio que posiblemente tenga el mayor traspaso de fuerza e hipertrofia es el remo con barra. Contrario a las otras variaciones de remo que son movimientos unilaterales, el remo con barra es un movimiento bilateral que trabaja ambos lados del cuerpo simultáneamente. Gracias a esto, la carga externa va a ser la máxima. Mientras que el remo de tres puntos incrementa la estabilidad mediante la anti-rotación, el remo con barra aumenta la estabilidad del abdomen mediante la anti-extensión. Los músculos erectores de la columna están muy activos durante este movimiento, ya que el cuerpo está manteniendo una base fuerte en la bisagra de la cadera, similarmente al remo con mancuernas de 3 puntos, pero sin el soporte de la mano opuesta.

Comienzo del remo con barra

Barbell Row Start

Final del remo con barra

Barbell Row Finish

Comenzando con la barra en el rack, agarra la barra con las manos un poco más abierta que la apertura de hombros. Haz que tu cadera funcione como una bisagra, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho abierto. Con el pecho a 45 grados, active los dorsales y el abdomen para mantener la columna neutral. Tira de la barra hacia atrás y hacia tu ombligo para mantener la tensión en todos los laterales y romboides. Un agarre normal apunta más a los dorsales, un agarre inverso apunta más directamente a los bíceps, y un grip más abierto apuntará más a la parte superior de la espalda y a los trapecios.

Este artículo fue escrito por Kyle Rogers, Driveline Trainer.

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