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ENTRENAMIENTO CON PELOTAS PESADAS QUE SALE MAL

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Marzo 23, 2017

Las pelotas de distintos pesos son una herramienta útil para desarrollar la velocidad como parte de un programa de entrenamiento, sin embargo, como cualquier herramienta, su efectividad depende de una correcta implementación. Hay bastantes formas en las que las pelotas pesadas se pueden usar de forma incorrecta. 

Abajo hay seis facetas olvidadas de un programa de pelotas pesadas. Individualmente, cada parte contribuye a un programa bien planeado. Algunas partes se sobreponen, pero vamos a separar todo y explicar cómo cada parte individual contribuye de forma general al progreso del programa. 

NO SE HACE PRUEBAS NI EVALUACIONES

No contar con algún tipo de prueba o evaluación es un gran problema. 

Simplemente no puedes ayudar a un jugador si no sabes que existe un problema. 

Hay muchas formas diferentes de hacerle pruebas a los atletas, y una de las más conocidas es Functional Movement Screen (FMS) o Prueba funcional de movimiento. La FMS es un gran lugar de inicio para los entrenadores si están buscando comenzar a hacer pruebas a sus atletas. Pero antes de que lo hagan, es importante entender que es lo que esta prueba hace y que no. 

La FMS no ha mostrado una habilidad predictiva con las lesiones, pero eso no significa que no tenga beneficios. La verdad es, que la FMS nunca intentó ser un sistema de predicción de lesiones. 

Lo siguiente fue tomado directamente de functionalmovement.com

El propósito de la Prueba de Movimiento Funcional (FMS) es. 

  1. Establecer una línea base de movimiento
  2. Identificar problemas grandes con patrones básicos de movimiento

Evaluar un atleta les permite a ambos, al atleta y al entrenador, conocer cualquier problema de movimiento que pudiera aparecer en trabajo de movilidad/estabilidad, el programa de gimnasio, o el tratamiento de terapia física. 

Si realizas una prueba a un atleta y éste experimenta dolor, no es el trabajo de la prueba diagnosticar el porqué un jugador puede estar experimentando dolor. Simplemente significa que se debe tomar pasos adicionales por un individuo calificado (terapista clínico o entrenador atlético) para crear un plan de tratamiento. 

No puedo ser lo suficientemente enfático que si uno de tus atletas tiene dolor mientras realizan una prueba, deben de ser vistos por un terapista físico o un entrenador atlético. 

Incluso si no prefieres la FMS, hay aun herramientas de prueba específicas de béisbol que puedes usar. Medir el rango de movilidad de los brazos, fuerza isocinética con un dinamómetro, y fuerza del agarre son algunos ejemplos de evaluaciones específicas de béisbol. Estas evaluaciones le van a permitir al coach ejercicios individuales de fuerza, estabilidad y movilidad para el atleta. También se pueden hacer pruebas de desempeño para tener una mejor idea del atletismo de un jugador. 

Por último, mientras se hacen pruebas a los atletas, es importante volver a probar para ver si algún cambio positivo o negativo ha ocurrido. Un ejemplo de programación de la prueba debe de verse así: 

Comienzo de partidos de otoño: FMS y prueba de rango de movimiento

Final de partidos de otoño: Re evaluar y comparar

Inicio de Enero: Re evaluar y comparar

Justo antes del primer juego: Re evaluar y comparar

Por supuesto, puedes volver a hacerles pruebas en periodos más cortos de tiempo si el mismo lo permite; En nuestro E-book de 8 semanas damos una pequeña prueba de 3 ejercicios que puede ser realizada cada semana. 

En Driveline hemos constantemente expandido nuestro proceso de pruebas para incluir más tecnología. Pero eso no significa que nuestros coaches y jugadores no puedan usar un programa útil y usarlo para ellos o para sus equipos. 

Mientras que tratar de empezar a realizar pruebas a tus jugadores puede ser muy demandante dadas todas las opciones que hay, es increíblemente importante empezar en algún lugar en lugar de esperar. 

Mal trabajo al hacer evaluaciones: No hacer pruebas para nada o no tner repeticiones de pruebas durante el año

Buen trabajo al hacer evaluaciones: Comenzamos un programa de pruebas y re-pruebas a los atletas en diferentes momentos de la temporada. Realiza dichas pruebas con el mismo coach para propósitos de fiabilidad. 

NO HAY AUMENTO GRADUAL

En nuestra última Serie de Coaches: Justin James dio uno de las mejores descripciones de “On-Ramping” que es comenzar a aumentar gradualmente el nivel de entrenamiento. 

“El aumento gradual es como llegar a una autopista, necesitas empezar lento e ir aumentando la velocidad gradualmente antes de ir a lo máximo”. 

No aumentar gradualmente el entrenamiento en un programa de velocidad es similar a acelerar a fondo el coche para llegar a la velocidad que desees en orden de ir tan rápido como sea posible. Definitivamente no es apropiado para un programa de velocidad. 

Aumentar Gradualmente es la preparación necesaria para lanzar pelotas de distintos pesos a un alto nivel de esfuerzo. Es una forma de lentamente incrementar la capacidad de trabajo en lugar de tener un incremento el trabajo de un solo momento a otro. 

“El concepto de lanzar pelotas de beisbol de 5-oz a un esfuerzo máximo de (50-75%) por semanas antes de iniciar los bullpens es idéntico a lanzar pelotas de distintos pesos a un esfuerzo inferior una semana antes de lanzar a un alto nivel de intención”.

El beisbol en general tiene problemas con el manejo de la carga de trabajo y el incremento gradual, ya uses pelotas pesadas o no. Los atletas y los entrenadores necesitan tomarse el tiempo de construir la capacidad de lanzar antes de lanzar duro. 

Como hemos dicho en casa, en nuestro libro gratuito, en nuestro programa de regreso a lanzar, y en nuestros otros entrenamientos en línea, necesita haber un adecuado tiempo de acoplamiento para lanzar pelotas de distintos pesos. Este periodo de aumento gradual consiste en lanzar pelotas de diferentes pesos a un esfuerzo submáximo (50-75%) para acostumbrarse a los distintos estímulos. El enfoque es adaptarse a los patrones de movimiento usando ejercicios restringidos y pelotas ‘plyo’ primero. 

Nuestro programa de regreso a lanzar esta destinado a ser usado por atletas que están comenzando a lanzar después de haberse tomado un tiempo libre. Es un programa de 31 días que no incluye ningún tiro de gran intensidad, pero si incluye ejercicios limitados con pelotas plyo, tiro largo a varios niveles de esfuerzo y trabajo en piso plano a distintas intensidades. 

Nuestro libro en línea gratuito de 8 semanas está destinado a atletas que ya tienen tiempo lanzando pelotas de beisbol de forma regular y quieren comenzar a lanzar pelotas de distintos pesos. Las primeras dos semanas son consideradas la porción de aumento gradual. Esto significa solo lanzar pelotas plyo a mediano esfuerzo para acostumbrarse a las pelotas pesadas y al aumento de carga de trabajo. 

Nosotros resaltamos la importancia del trabajo a máximo esfuerzo, pero mucho del trabajo diario con pelotas de peso se enfoca en adaptarse a los patrones de movimiento en ejercicios limitados o usarlos para alargar el calentamiento a una intención moderada (50-75%). Aumentar gradualmente es un necesario para los atletas para que luego se les permita trabajar a un nivel de esfuerzo máximo. 

Mala forma de aumentar gradualmente: Creer que la primera semana de lanzar en un programa de pelotas de distintos pesos inmediatamente debería de ser a una intensidad alta. 

Buena forma de aumentar gradualmente: Tomar en cuenta la carga de lanzamientos que tu atleta ha tenido en las últimas semanas, y asegurarse que pasan tiempo acostumbrándose a lanzar pelotas pesadas a un esfuerzo de 50-75% antes de iniciar trabajo de alta intensidad. 

NO CALENTAR

El antiguo entrenador de Driveline y ahora manager de Lake Erie, Cam Castro dijo esto sobre el calentamiento

“Para que nuestros muchachos entrenen eficientemente ellos deben pasar al menos 50% de su tiempo de entrenamiento en el calentamiento y la recuperación… Si crees que el entrenamiento de velocidad o incluso el entrenamiento de los pitchers, no debería involucrar ese volumen de trabajo “tedioso” o “aburrido”, entonces mi amigo, estás poniendo a tus lanzadores en un gran riesgo exponencial de lesionarse”.

Cualquiera que sea tu creencia sobre el calentamiento, debe de ser notado que lanzar suave o tirar largo con restricción de tiempo y distancia no es suficiente calentamiento. 

Calentar es algo que deberías hacer antes de lanzar cada día. Esto debería ser consistente, no solo un calentamiento del cuerpo completo, pero también calentamiento específico del brazo. Similar a completar un aumento gradual antes de empezar a lanzar pelotas pesadas con alta intensidad, debes de completar un calentamiento antes de lanzar diariamente. 

Protocolos de calentamiento y recuperación bien pensados, son una forma fácil de mejorar la calidad de movimiento y practicar patrones básicos de movimiento. Cualquier calentamiento no es algo que simplemente haces y ya. 

Consideramos que los calentamientos específicos de brazo deben incluir bandas, pesas en las muñecas, tubo de hombro y lanzamientos con pelotas plyo-care para prepararse para lanzar. 

Sabemos que los entrenadores y los jugadores siempre tienen que lidiar con restricciones de tiempo para sus prácticas y horarios pre-juego. Esto significa que ambos, coaches y jugadores necesitan ser eficientes con su calentamiento. 

Aumentar la intensidad, intención y enfoque en el calentamiento puede ser un gran beneficio para coaches y jugadores. Si no hay suficiente tiempo disponible, como 10 minutos, francamente no es suficiente para los atletas estar adecuadamente preparados. 

Si este es el caso, entonces tanto coaches como jugadores deben prestar atención al manejo de su tiempo de práctica y plan pre-juego. Si no puede encontrarse más tiempo entonces un programa de pelotas pesadas no es algo que pueda encajar en el entrenamiento. 

Dentro de estos lineamientos, si tú pones atención a la programación que ofrecemos, verás que la mayoría de nuestro tiempo no utilizado en lanzar con gran intensidad. En lugar de eso pasamos bastante tiempo haciendo calentamiento de calidad y una rutina de recuperación. 

Sorprendería a mucha gente ver cuánto tiempo pasan nuestros atletas en el gimnasio preparándose para lanzar. 

Para un atleta individual, tener una rutina de calentamiento es vital para el éxito a largo plazo. Esto no significa que la rutina que tiene un lanzador en la preparatoria tiene que ser la misma por el resto de su carrera. Esto significa que el atleta se toma el tiempo para entender exactamente lo que necesita para preparar su cuerpo para lanzar competitivamente ese día. 

Una de las diferencias más grande entre atletas amateurs y profesionales es la rutina que tienen para prepararse a sí mismos para lanzar. 

Mala forma de calentar: Tener mala gestión del tiempo y recursos lo cual deja al atleta con una ventana muy pequeña de tiempo para calentar. 

Buena forma de calentar: Darle un plan de calentamiento a tus jugadores que incluye calentamiento de todo el cuerpo y del brazo específicamente. 

SIN RUTINA DE RECUPERACIÓN

Los protocolos de recuperación pueden ser divididos en dos grupos: recuperación activa y recuperación pasiva. 

La recuperación activa consiste en ejercicios después de lanzar, como el circuito que los lanzadores tienen que completar cuando entrenan aquí en Driveline después de lanzar. 

Este circuito incluye, trabajo con las J-Bands, caminatas de mesero, lanzamientos verticales, y rebotes. Estos son ejercicios que hemos elegido como parte de nuestro circuito de recuperación. 

La recuperación pasiva en este caso puede ser considerado como tiempo de descanso (programación y calendarizar tiempo fuera), modalidades de recuperación (Marc Pro, Normatec, etc), y tratamiento de tejido suave (IASTM, Faktr, masajes, etc). 

Obviamente esta definición cubre un gran espectro de cosas, algunas de las cuales no van a estar disponible para cada persona o para equipo, y eso está bien. 

Los atletas y los coaches, deben de poder utilizar las herramientas que están a su disposición para crear la mejor rutina de recuperación que puedan. 

Un beneficio subestimado de tener una rutina de recuperación para después de lanzar es que puede servir como un reseteo mental para el jugador. Haya sido una buena o mala salida, le da al atleta algo constructivo que realizar después de lanzar que lo puede ayudar para su siguiente salida. 

“Si quieres lanzar algunas pelotas pesadas, pero no crees que pasar mucho tiempo preparándote y recuperándote es tan necesario, entonces tu desarrollo es poco probable”- Cam Castro

Mala forma de recuperación: No tener una rutina de recuperación para el lanzador después de trabajar o lanzar en un juego. 

Buena forma de recuperación: Tener una rutina definida que un lanzador puede seguir una vez que ha terminado su entrenamiento o lanzado en un juego. 

DÍAS DE ALTA INTENSIDAD PROGRAMADOS POBREMENTE

Primero que nada, los días de velocidad de alta intensidad (pulldowns o plyo velo) solo son realmente para trabajar en temporada muerta. Los lanzadores tienen días de trabajo de alta intensidad de sobra durante la temporada.

Hay dos formas en la que programar días de alta intensidad pueden salir mal: 

El primer escenario malo es: No evaluacion, poco o casi nada de calentamiento, poca o casi nada de recuperación, no sepasa suficiente tiempo en aumento gradual de la intensidad y lanzar con alta intensidad y velocidad durante el calendario del equipo.  

-Si no evalúas a tus atletas, no vas a saber si hay algún problema potencial que deba de ser atendido. 

-Si no aumentas la intensidad de forma gradual, estás incrementando la carga de trabajo sin la cantidad apropiada de tiempo. 

-Sin un calentamiento extenso, no estas preparando a tus jugadores para lanzar bien ese día. 

-Sin un protocolo de recuperación no estas preparando a tus jugadores para lanzar bien el resto de la semana. 

Todas estas cosas son especialmente importantes ya que investigaciones recientes han demostrado que los pulldowns son ligeramente más estresantes que lanzar desde la loma. Y hemos encontrado resultados similares en nuestras instalaciones

El segundo peor escenario es: evaluar a tus atletas, tener un protocolo de calentamiento y recuperación, preparar a los atletas incrementando la intensidad y tener más de dos días de alta intensidad por semana. 

Ambas de estas opciones son demasiado volumen a alta intensidad para que un atleta lo pueda sostener. 

Esto es probablemente la tendencia más alarmante que ha aparecido recientemente. Aunque los pulldowns o los días de velocidad a alta intensidad utilizando ‘plyos‘ sean divertidos de ver, no deben de ser realizados sin una programación adecuada. 

Como referencia nuestro programa de regreso a lanzar no incluye pulldowns con pelotas de distintos pesos, y nuestro libro de 8 semanas contiene solo 1 día a la semana para los pulldowns. Nuestro programa más avanzado de HTKC incluye dos días de alta intensidad en la temporada muerta. 

Similar al levantamiento de pesas, no son los días de levantar pesas lo que te vuelve fuerte, si no, tener el descanso y la recuperación adecuada. 

El mismo concepto puede ser aplicado a lanzar con intensidades altas. 

Mala forma de programar: Programar 3 o más días de velocidad en una semana de pulldowns con prueba, calentar, recuperarse y aumentar la intensidad.

Buena forma de programar: Tomar en cuenta la época del año en la que estás y programar los protocolos de descanso. Los pulldowns solo deben ser usados durante ciertos periodos de tiempo en la temporada muerta y no deben de ser realizados durante la temporada. 

SIN LEVANTAMIENTO DE PESAS

Lanzar con pelotas de distintos pesos ha demostrado ayudar al desarrollo de la velocidad, pero están lejos de ser su propio programa de entrenamiento. Levantar pesas es una gran parte de ser un jugador de béisbol exitoso. 

Aunque ha sido fuertemente estigmatizado, hay pocas situaciones en donde no volverse fuerte es beneficioso para un atleta. El entrenamiento de pesas es vitalmente importante para juntar con cualquier clase de entrenamiento de velocidad. 

Dejando de lado la elección de ejercicios, los programas de levantamiento de pesas deben de enfocarse en cubrir los patrones principales de movimiento: 

  • Bisagra de cadera
  • Sentadilla (frontal o trasera) 
  • Empuje
  • Jalar
  • Llevar
  • Rotación

El volumen de todos estos depende de si el atleta está en temporada o fuera de temporada, pero estos son patrones básicos de movimiento que deben de ser practicados durante todo el año. 

Es importante notar que, así como la programación de las pelotas de distintos pesos cambia dependiendo de si el atleta está en temporada o no también el entrenamiento de pesas debe de cambiar. 

Tenemos escrito como un entrenador puede construir el plan de entrenamiento durante la temporada (Parte I, Parte II, Parte III) y más específicamente, cómo puedes construir rutinas de entrenamiento durante la temporada para lanzadores (Parte I, Parte II). El enfoque es como puedes balancear el volumen y la intensidad.

Sin mencionar, de nuevo, que la programación de estos ejercicios durante el año, es de vital importancia. ¿Hacer pesas realmente es malo para ti, o es malo que jamás te han enseñado la técnica adecuada para levantar pesas cuatro veces a la semana?

Mala forma de levantar pesas mientras lanzas pelotas de distintos pesos: No tener un programa de pesas y no llevar registro de tus entrenamientos. 

Buena forma de levantar pesas mientras lanzas pelotas de distintos pesos: Tener un programa al que te puedas adherir para ambos, levantar pesas y lanzar pelotas de diferentes pesos. 

CONCLUSIÓN

Las pelotas de distintos pesos son una gran herramienta para mejorar el desempeño de un lanzador, pero un programa completo de desarrollo para pitchers es más que solo lanzar pelotas pesadas. Un programa con un enfoque completo es necesario para preparar al atleta para el éxito. Un programa que usa lanzamientos de alta intensidad con pelotas pesadas sin los beneficios de estos seis pasos no va a tener los resultados deseados. 

Este artículo fue escrito por Michael O’Connell

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